睡眠长短影响寿命!你的年龄每天睡几小时,寿命才会长?

一点号生命时报2017.3.20

“睡觉睡到自然醒,数钱数到手抽筋”是很多人的梦想,但梦想很丰满,现实很骨感。

《2016中国睡眠指数》显示,23%的中国人长期熬夜。3月21日是世界睡眠日,《生命时报》邀请权威专家,教你从时间入手,找回丢失的好梦。

受访专家:

北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任 郭兮恒

中国医科大学航空总医院麻醉与重症医学中心主任 安建雄

中国中医科学院西苑医院康复医学科主任医师 耿引循

重医大附一院内分泌科教授 李志富

关于睡眠时间与死亡危险率的关系,十多年来,国外有过多项大样本调查得出下表:

图表显示,睡眠时间在6.5—7.4小时之间,死亡率最低;少于4.4小时或高于9.5小时,死亡危险率会翻倍增高。医学专家表示,该图表有一定合理性,掌握睡眠时间有利于长寿。

睡眠时间和质量都不尽如人意,即使睡着了,全身器官也难以得到休息。

  • 看电视、听音乐时会睡着;

  • 强迫自己按“点”睡觉、起床,但这“点”总在改变;

  • 自然醒后,强迫延长睡眠时间;

  • 晚上不睡,靠白天或双休日补觉;

  • 压力大、加班,高强度工作后立马睡觉。

器官睡着后的变化睡不好的后果
大脑整理信息,清理代谢废物增加老年痴呆风险
心脏血压心率下降,开始休息少于6小时,多于8小时,增加心脏负担,提升心脏病风险
消化系统肠胃蠕动速度减缓长时间工作,惹上各类肠胃病
呼吸系统频率稍低,规律进行带来心脑血管病、糖尿病等
肾脏过滤功能减慢肾脏功能快速衰退,导致浮肿、乏力
肌肉肌肉松弛影响血液循环和呼吸

年龄最佳睡眠时间备注
60岁以上老年人5.5~7小时午休不超过1小时
30~60岁成年人男性6.29小时,女性7.5小时保证晚10点-早5点的睡眠时间
13~29岁青年人8小时左右最晚24点上床,6点起床
4~12岁儿童10~12小时别超过12小时
1~3岁幼儿夜间12小时,白天2~3小时睡前1小时洗温水澡
1岁以下婴儿16小时夜间不频繁喂奶、换尿布

老祖宗的睡眠养生法

睡眠时间够了,还应注重睡眠质量。300多年前老祖宗就留下了最长寿的睡眠方法,简单几招,你也该学学。

默视丹田

失眠时,目光注视丹田(脐下三指),使大脑中的想法集中在一个点上,避免胡思乱想。睡前用温热水泡脚,听听轻柔和缓的音乐或者喝点牛奶小米红枣粥,有助于快速入眠。

不蒙头睡觉

睡觉时把头露在外面,保持通畅的呼吸,减少二氧化碳对人体的不良影响,可以保证晚上睡个好觉,白天有个清醒的头脑。

选好睡姿

中青年可以仰卧,对脊柱有好处;心脑血管疾病、呼吸系统疾病患者,建议右侧卧位;感觉不舒服或睡觉不安稳时,可翻身有助舒筋活血、促进睡眠。

腹部保暖

睡觉时,人进入安静的状态,气血运行缓慢,寒邪易于入侵。因此睡眠时一定要让腹部温暖,老年人更应注意。

吃完不马上睡觉

如果饭后想睡觉,最好强制自己不要睡,否则会影响胃肠道消化,长此以往可能引起胃病,还容易因脑供血不足而形成血栓。午饭后应至少隔30分钟再睡,这期间可以走一走,但不要做剧烈运动。

睡衣选宽大舒适的

尤其是衣领部要宽松,否则容易妨碍呼吸;睡衣的基本功能要护住肩颈,这些都是比较容易受寒的部位,尤其是有肩周炎颈椎病、脾胃虚寒的人更应注意;材质以棉质、丝质为佳,不宜过厚。

上床马上关灯

这样不容易受外界光线的影响,有助于快速入睡,卧室适合用浅蓝、米色、白色等冷色调的光。喜欢开灯睡的人,建议把灯光调至昏暗,有助于神经系统进入抑制状态。

睡前不大声说话

躺下准备睡觉的时候应闭口不言,元气就不会往外泄,邪气也不会侵入体内,这样才能睡个好觉。▲

将为您减少类似内容
我要收藏
9个赞
不感兴趣分享到投诉
全部

热门频道

危化品

20.4万人订阅

NASA

55.3万人订阅

快播

18.2万人订阅

星座

424.2万人订阅

芈月传

19万人订阅